快到年中，你年初定下的计划实现的怎么样了？

我们总是会激情澎湃地设立一个个目标，定下一个个 Flag，制定一个个计划，但却总不幸地验证这那句话——“计划就是用来放弃的”。

所以，今天想和大家聊聊这个话题——如何切实有效地培养一个长期的习惯？

首先，我们从习惯养成的误区开始。许多人在培养、建立一个新习惯时，往往容易陷入以下这几个误区。

想一想你的计划，它是不是长这样的：

（1）今年夏天之前，我要减肥 20 斤（提醒：夏天马上就到了）；

（2）我要在半年内学会 Python；

（3）我要在3个月内掌握 2000 个单词；

（4）……

这种设定目标、并去达到目标的过程，就叫做结果导向（Result-oriented）。

这种做法当然没有错，这些目标也都很好，明确、具体、可衡量，完全符合 SMART 法则 。但往往也正是这一点，让我们的习惯培养无疾而终。

为什么呢？原因非常简单——过于追求结果导向，会把你的目光聚焦到结果上，以及结果与现状的差距，这会给你不断带来阻力。

这个过程对你来说是痛苦的，所以，我们才需要去坚持。 这种现象我称之为被迫的自律。

然而，好的习惯为什么需要坚持呢？一个有效的习惯，一定是能够给你良好反馈的，能够让你体会到乐趣、幸福感，让你感到每一天都在进步、成长，这才是可持续的习惯养成模式。

简而言之，更好的方式，是将结果导向转换为过程导向，去享受培养一个习惯的过程，而非让自己去忍受坚持这个过程。

我相信，你一定有过类似这样的经历：

久而久之，这个习惯就在反正也坚持不了的自我安慰中被放下了。

这种现象，在心理学上称为“All-or-nothing”（满分或零分）。有研究显示，它是造成习惯难以坚持的罪魁祸首。

它和“破窗理论”非常相似——维护一个东西，需要小心翼翼、日复一日的努力；但打破一样东西，却非常简单，只需要一道裂痕就可以了。

但事实上，这种心态就是不合理的。我们去建立、培养一个习惯，是为了能够从中获得提升，成为更好的自己，而不是为了完成任务。实际上，连续打卡一个月和坚持半个月、放下半个月，并没有本质区别。哪怕你一个月里只坚持了两三天，也是一种进步。

重点在于要让习惯的培养成为一种享受，而非一种痛苦和折磨。

这样做，只会在你潜意识中建立起读书与痛苦的关联，导致你今晚去读书时，会首先在心理上产生畏缩和担忧，从而在无意间增大阻力。

假如你的计划是“每天学一会 Python”。然后，下班了，吃完晚饭，洗了澡，又玩了一会游戏，上网逛了一会，不知不觉就到了12点。于是赶紧刷牙、洗漱，上床后，才突然想起：哎呀，今天是不是还没学 Python？

我相信，这应该是很多人犯过的毛病 。很多时候，我们有动力，也愿意坚持，但往往就是什么呢？忘掉了。其实，这不能怪你。

行为科学家 BJ Fogg 提出过一个经典的“福格行为模型”（Fogg's behavior model）：B = MAT。

这里，B表示行为，M表示动机，A表示能力，T表示触发器（trigger）。

什么是触发器？它指的是，一种来自外部或内部的信号，能令你注意到某个事物。

举个例子，我们感到困倦时就会打呵欠，这个动作就是一个触发器，它会让你意识到我困了。

一个行为要想成立，这三者缺一不可。

显然，我们看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么？触发器。

如果缺乏触发器，我们要想坚持一个习惯，就必须靠大脑或外部提示来记住它、训练它 —— 而这是非常消耗认知资源的。

可以看到，这三个误区，本质上都是什么呢？它们会增大你去采取行为的阻力。

一个行为，动力超过了阻力，你就会去做；阻力超过了动力，你就会踌躇不前、犹豫不决，就这么简单。

而在习惯的培养中，由于动力很弱乃至于没有 ，习惯的收效往往是长期的，短期内我们得不到收获 。这就会导致，只要阻力上升，我们就很容易停滞不前，或是干脆放弃。

那么，如何才能降低阻力，提高动力，让我们把一个习惯长期地践行、落实下去呢？

跟大家分享一套经过我检验的3T习惯养成法。

行为科学家 BJ Fogg 是研究习惯和行为的专家。他告诉我们：要想培养成一个习惯，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开始 。他把这称为最小化步骤（Tiny habit）。

那么，什么样的行为才算是Tiny habit 呢？

Fogg 提出了三项准则：

（1）每天至少1次，也只需要1次；

（2）每次不超过30秒；

（3）你可以毫不费力地开始它。

这就是 Tiny habit 的精髓——不需要你勉强自己、要求自己去开始一个行为，而是通过最小化的、可立刻触达的行动，帮助你从心理上打破障碍，慢慢把它变成习惯。

当然，对这种方式，你可能会有两个疑问：

（1）这跟目标分解有什么区别？

（2）每天不到30秒的习惯，能起到什么作用？

第一点，两者是完全不同的。我们熟悉的目标分解，是先设定一个大目标，再把大目标分拆成多个小目标，具体到每一天。

但 Tiny habit 并不要求你有一个明确的、具体的目标，你只需要知道我想往哪个方向发展就行了。

它的思维是，理清自己的现状，找到不满足的地方，基于这些不满足，为自己设定微小的、毫不费力的最小化步骤。它并不关注结果，而是关注过程。

采用 Tiny habit，会有几个好处：

（1）启动目标 —成就感—奖赏回馈模式

非常简单,每天看 3 个单词、读 2 页书、写 100 字这样的最小化步骤，实现起来几乎毫无难度，所以，你会非常容易从中获得成就感，获得反馈，启动奖赏回路。

在这个过程中，你始终是充满愉悦感的 .你会体验到自己的自主性，感受到自己的进步和成果。正是这种愉悦感，使得习惯能够真正建立起来，成为习惯。

（2）感受正面反馈和乐趣

认知科学认为，很多时候，我们并非自然地擅长一样东西，而是因为我们在实践一样东西的过程中，感受到了正面的反馈和乐趣，更加愿意练习它，从而才会变得擅长。

习惯的培养也是一样的。

更重要的在于，这个过程是自然而然、发自内心的，没有任何人强迫你，包括自己。

同样，对抗拖延症也有一个相似的办法：无论要做的事情是什么，不要思考，先坐下来做2分钟再说 。很多时候，你做了2分钟，就停不下去了，你的大脑会要求你继续把它做下去。

这就是最小化步骤的作用。

许多习惯之所以未能坚持下去，原因并不是因为懒，而单纯是因为忘记了……

很多人应对的办法是设置闹钟。这确实也是有效的，但存在一个问题，闹钟会打破我们的专注模式。毕竟闹钟是每天固定的，你很难确保闹钟响起时，你恰好手头没有事情做。

同样，有些人会设置20分钟、25分钟提醒你休息的番茄钟，我也从来不用，因为它会打破我的专注状态。打断注意力是小事，打断心流就很麻烦了。

更好的做法是什么呢？

BJ Fogg 提议，把新习惯放在旧习惯的后面。用“一……就……”的句式，来为习惯设置一个触发器。

这样有几个好处：

（1）旧的习惯可以起到钩子的作用。你只需要记住“一……就……”这句话，当你完成旧习惯时，它就会自然而然地提醒你：该行动了。

（2）由于新习惯接续在旧习惯之后，所以你不用担心被打破专注，更不用担心契可尼效应。

当然，在最开始的时候，你可能需要一些辅助工具，比如便签、纸条，来提醒自己，增强记忆。但一旦开始行动，你就非常容易把它内化成本能，储存入肌肉记忆 ，这也是最小化步骤的好处。

一开始尝试这套方法的时候，可以先从细微的生活习惯开始，慢慢调适自己的生活模式，再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。

《助推》的作者理查德·塞勒说过：我们的大多数计划，往往都毁于微不足道的小习惯。

人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点阻力，都有可能导致我们裹足不前，哪怕我们明确地知道，它对我们是有益的。

随时把想到的灵感记下来，是一个非常有效的做法，但大多数人坚持不了，为什么呢？因为你需要拿出手机、解锁、打开APP、开始打字，或者找到笔记本、翻开、拿起笔。

这一套步骤也只需要几秒钟，但已经足够把许许多多人挡在门外。

也试过一些语音记录的方法，换用过不少APP，但无论怎么做，拿出手机-解锁，是永远无法绕过的障碍。

那么， 怎么应对这个问题呢？一个行之有效的方法，就是通过调整和制造环境，让环境成为一种助力，呈现出推动你去行动的倾向。

许多作家常用的方法，就是在家里贴满便利贴，包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候，拿起笔立刻就能写下来，这样一来，就能把阻力减少到最低限度。

这里，干净地面这个环境，就构成了一个微小但有力的心理阻力，它会推动人们去寻找附近的垃圾箱。

那么，在生活中，我们可以如何实践这个方法呢？

如果你想多读几页书，那就不要把书整齐地垒在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几，沙发，餐桌，书桌……确保当你任何时候产生看会书吧的念头时，都能立刻拿起一本书。

不要小看走过去，从书架上取下书这个动作，虽然极其微小，但对懒人来说已经足够构成阻力了。

这些都是极其简单的做法，但确实有效。

你也可以基于你想培养的习惯，通过对环境做一些简单的布置、设置，来最小化行动的阻力。

在践行“”的过程中，有几个点也值得注意，它们可以提升培养习惯的效果。

时刻关注目标可以提升动力，但过度关注结果，也很容易带来压力和焦虑。

更好的方式是，沉浸入过程中，觉知当下，关注自己的状态、感知和进步。

从心理学的话来说，就是be present。

关注自己在这个过程中的念头、想法、情绪，感知自己思维和身体上的感受、变化，有意识地培养和练习这种能力 ，这可以帮助你更好地理解和内化它。

2、跟踪和奖励，营造仪式感

如果你有每天做日记的习惯，不妨记录下自己践行「3T养成法」的成果。不需要打卡（那同样会带来压力），可以把目光聚焦到自己的进步和成果上。

慢慢的，试着把践行习惯的过程，变成生活的一部分，帮助自己的生活变得更丰富、充实、完善。

然后，适时地奖励一下自己，营造一些仪式感。

这可以有效地提升每一天的幸福感。

有研究显示，拖延之所以带来负面结果，很多时候并非出自拖延本身，而是由于拖延者产生我拖延了这个认知。

也就是说，“我在拖延”“我做得不好”“我又浪费了时间”……像这样的喃喃自语和自我苛责，很多时候才是令我们产生挫败感、沮丧感的原因。

所以，应对的方法就是，为自己松绑。

把目光聚焦于计划、行动和复盘，而非责怪。把注意力集中于如何解决问题，而非问题出自哪里、我哪里做得不好。

我们都是人。人永远不可能是完全理性的，我们一定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面情绪。要允许自己犯错，允许自己不理性。

重点在于，不要让它们拖住你的脚步。

过去的已经过去了，再苛责也没有用。而对于未来，哪怕能够迈出一步，只是微小的一步，也是好的。